Если вы видели диетологические исследования, вышедшие в последние несколько лет, вы знаете, что вокруг витамина D шли горячие научные баталии и предпринято много попыток разобраться в его связи с широким спектром заболеваний и недомоганий{303}. Это важная составляющая процесса всасывания кальция, роста и ремоделирования костной ткани. Была обнаружена его связь со сниженным риском некоторых видов рака, рассеянным склерозом, немощностью, падениями и многими другими медицинскими проблемами. Однако результаты не дали последовательных данных, подтверждающих, что дополнение диеты витамином D в виде таблеток приносит пользу при хронических заболеваниях{297}. В некоторых исследованиях показано, что этот витамин слегка уменьшает риск падений, особенно у людей с дефицитом витамина D, например у находящихся в стационаре пожилых{304}.
Весной, летом и осенью витамин D в изобилии дарит нам солнце, причем неважно, как далеко от экватора вы живете. На то, сколько витамина D вы получите, влияют такие факторы, как цвет кожи (чем темнее, тем меньше вырабатывается), время суток, продолжительность светового дня и покровы на теле, включая кремы от загара{303}. Если дважды в неделю 5–30 минут давать полуденному солнцу (с 10:00 до 15:00) светить на руки и ноги, витамина D вам хватит{305}. Для бледной кожи может понадобиться всего 5 минут, а для смуглой — минимум полчаса. Витамин D вырабатывается даже в пасмурные дни. Тучи, тень и сильное загрязнение воздуха или смог уменьшают его синтез примерно на 50–60 %{303}, но полностью выработка не прекращается. Стекла блокируют излучение ультрафиолетовых лучей спектра B (но частично пропускают «излучение для загара», ультрафиолетовых лучей спектра A), поэтому в машине надо опустить окно, иначе витамин образовываться не будет. Средства от загара с мало-мальски приличным показателем защиты от солнца почти полностью останавливают синтез витамина D{306} на участках кожи, на которые они нанесены.
Зимой получить достаточно витамина D сложнее, особенно в удаленных от экватора регионах. Организм может запасать его и выделять всю зиму{305}, но у многих в это время года наблюдается его дефицит. И здесь мы подходим к самому важному вопросу: кого должен беспокоить авитаминоз?
Я никогда не рекомендую добавки с витамином D для профилактики большинства хронических заболеваний (его эффективность так и не доказана), но его тяжелая недостаточность действительно вызывает рахит и остеомаляцию (соответственно у детей и взрослых), и обе эти проблемы возникают из-за недостатка кальция и фосфора. Витамин D способствует абсорбции кальция в кишечнике. При очень низком уровне витамина она недостаточна, что порождает различные последствия, включая низкий уровень фосфора и изменения в гормональной системе. Рахит и остеомаляция встречаются редко, но в некоторых местах они — самая что ни на есть реальная угроза.
Я считаю, что о витамине D стоит думать только в определенное время года и только в некоторых популяциях. Многим в зимние месяцы трудно выходить на улицу, вдобавок выработка витамина D может быть недостаточна, если человек живет слишком далеко от экватора. Людям, проживающим в северных или дальних южных широтах с долгими зимами и проводящим мало времени на улице, я рекомендую зимой принимать добавки витамина D, желательно минимум 600 МЕ в день с 9 лет.
Есть группы людей, у которых, по моему мнению, риск дефицита высок в любое время года. Это лица, находящиеся в медицинских учреждениях; женщины, закрывающие все тело по религиозным соображениям; очень тучные люди; новорожденные, которых кормят только грудью, особенно младенцы африканского происхождения, рожденные в северных широтах в зимнее время. Что у них общего? То, что кожа может не получать необходимого ультрафиолетового излучения. Пожилые люди в стационаре должны принимать минимум 800 МЕ витамина в день. Им, наверное, добавки с витамином D принесут дополнительную пользу (кроме укрепления костей) — меньший риск падений{304}. Женщины, которые носят религиозные одеяния, полностью закрывающие тело, должны принимать минимум 600 МЕ в день круглый год.
Для многих взрослых из вышеупомянутых категорий прием добавок лучше начать с 1000–2000 МЕ. Принцип «чем больше, тем лучше» в случае витамина D не работает. Иногда чем больше — тем вреднее. Приняв в сутки больше 4000 МЕ (у детей верхняя граница значительно ниже), вы превысите допустимый уровень и рискуете отравиться{297}. Если вас беспокоит уровень витамина D, есть простой анализ крови для его проверки; можете обсудить этот вопрос с врачом.
Теперь о детях. Американская академия педиатрии рекомендует до шести месяцев полностью избегать контакта с солнцем в любое время, чтобы уменьшить риск рака кожи, и многие родители с почти религиозным рвением без тени сомнения следуют этим указаниям. К сожалению, из-за этого у детей повышается риск рахита и проблем с костями, если они не получают витамин D в виде добавки. Сейчас его добавляют в детское питание, но в грудном молоке его уровень зависит от уровня в организме мамы и недостаточен, чтобы предотвратить дефицит, если кожа малыша совсем не контактирует с солнцем.
Авторы исследования, проведенного в Огайо, выдвигают предположение, что одетый в один подгузник ребенок, который проводит на солнце около 30 минут в неделю, или полностью одетый ребенок без шапочки, бывающий на солнце около двух часов в неделю, получат более чем достаточно света, чтобы избежать острого дефицита витамина D{307}. Однако избыток солнечного излучения вызывает рак кожи, а кожа младенцев сгорает легче, чем у взрослых, и ребенок не сможет вам сказать, что у него ожог, пока не начнет плакать от боли. Разумно избегать длительного контакта с прямыми солнечными лучами, но не стоит переживать по поводу каждого минутного выхода на свежий воздух. Это даже полезно для здоровья и доставляет много удовольствия. Просто примите необходимые меры предосторожности. Детям, которых кормят исключительно грудью, особенно темнокожим и живущим в северном климате, я рекомендую ежедневно давать 400 МЕ витамина D для профилактики рахита.
И последнее: было показано, что ожирение коррелирует с низким уровнем витамина D в организме{297}. Он запасается в жировой ткани, и если жировых клеток больше, может возникнуть дефицит активного витамина D — он весь будет отложен в жире. Поэтому стоит поддерживать здоровую массу тела.
Витамин B12
В природе витамин B12 вырабатывают только бактерии. Некоторые травоядные животные, а именно жвачные, абсорбируют витамин, произведенный бактериями в их желудочно-кишечном тракте. К сожалению, насколько нам известно, у человека этого не происходит, и основным естественным источником B12 для него остается животная пища, в том числе мясо, молоко и яйца. Богатыми источниками могут быть рыба и морепродукты. Существует всего пара растений, содержащих B12 в активной форме (определенные виды водорослей и грибов){308}. Растения тоже могут поглощать витамин B12, если растут на богатой им почве или воде{308}, но полагаться только на этот источник, чтобы удовлетворить свои потребности в этом витамине, нельзя.
Витамин B12 незаменим. Нам без него не обойтись. Он необходим для здоровья нервной системы и создания клеток крови, поэтому клинически его недостаток проявляется в виде двух болезней: подострой сочетанной дегенерации спинного мозга{309}, {310}, {311} — заболевания нервной системы, вызывающего слабость, онемение, покалывание и дисфункцию нервов конечностей, — а также мегалобластической анемии, при которой организм не может выработать достаточно эритроцитов. Если заболевание прогрессирует, оно может привести к утомлению, бледности и одышке. Изменения нервной системы часто обратимы, но, к сожалению, не всегда{311}, {312}. Кроме этих классических синдромов, дефицит витамина B12 связан с расплывчатыми психиатрическими симптомами, среди которых раздражительность, проблемы с памятью, депрессия и психоз{313}, {314}, {315}. Существуют также сложные связи между дефицитом данного витамина и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе проблемами с функцией кровеносных сосудов{316} и регуляцией частоты сердечных сокращений{317}. С низким уровнем витамина B12 также может быть ассоциировано слабое здоровье костной ткани{318}, {319}. Многие из этих вторичных связей запутаны, и зачастую проблема не решается простым повышением уровня витамина B12 с помощью добавок{320}. Очевидно, нам еще предстоит многое узнать.
